Nutrisi dan Berpuasa

Apa itu Puasa

Saum atau yang biasa disebut dengan puasa, merupakan aktivitas menahan diri dari rasa lapar, haus dan tindakan serta perilaku negatif yang dapat membatalkan puasa mulai dari waktu terbit fajar hingga terbenamnya matahari.

Menurut Riwayat dari Izzuddin bin Abdis Salam dalam kitab Maqashidus Shaum yang mengumpulkan banyak riwayat terkait manfaat dan hikmah ibadah puasa. Dari sekian banyak riwayat tersebut, ia menyimpulkan ada delapan manfaat puasa yang perlu kita perhatikan. Ia mengatakan.

للصوم فوائد: رفع الدرجات، وتكفير الخطيئات، وكسر الشهوات، وتكثير الصدقات، وتوفير الطاعات، وشكر عالم الخفيات، والانزجار عن خواطر المعاصي والمخالفات

Artinya, “Puasa memiliki beberapa faidah: meningkatkan kualitas (iman), menghapus kesalahan, mengendalikan syahwat, memperbanyak sedekah, menyempurnakan ketaatan, meningkatkan rasa syukur, dan mencegah diri dari perbuatan maksiat.”

Menunggu Waktu | Rizkyharis [CC BY-SA 4.0 (https://creativecommons.org/licenses/by-sa/4.0)]

Kondisi Tubuh Ketika Berpuasa

Pada umumnya tubuh manusia membutuhkan energi untuk beraktivitas. Sumber energi utama manusia terdapat dari sejenis gula yang disebut glukosa, yang biasanya didapatkan dan diolah dari sumber karbohidrat seperti gandum, nasi, produk susu, buah-buahan, dan bahkan dari permen atau manisan. Hati dan otot menyimpan glukosa yang nantinya akan dilepaskan ke darah ketika tubuh membutuhkan energi.

Namun pada saat berpuasa, siklus dari proses tersebut akan berubah. Ketika masa berpuasa telah melewati waktu 8 jam, hati ini akan menggunakan dan menghabiskan glukosa cadangan. Ketika glukosa tersebut habis maka tubuh akan memasuki fase yang disebut dengan glukoneogenesis, membuat tubuh masuk ke dalam mode puasa.

Riset telah membuktikan bahwa fase glukoneogenesis meningkatkan angka kalori yang dibakar. Dengan tidak adanya pasokan karbohidrat yang masuk, tubuh manusia akan membuat glukosa dari zat yang ada di dalam tubuh, terutama lemak.

Pada akhirnya, zat energi tersebut akan habis dari dalam tubuh. Mode puasa ini akan berkembang menjadi mode kelaparan yang lebih serius. Pada titik ini, metabolisme manusia akan menurut, dan tubuh mereka akan mulai membakar jaringan otot untuk membuat energi.

Lalu Nutrisi Apa Saja yang Dibutuhkan Tubuh Ketika Berpuasa?

Seperti yang sudah dijelaskan sebelumnya, salah satu nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh merupakan karbohidrat. Namun tubuh juga membutuhkan nutrisi lain selain dari karbohidrat. Masing-masing nutrisi tersebut memiliki fungsi masing-masing. Nutrisi tersebut diantaranya :

  • Karbohidrat
    Bekerja sebagai bahan bakar tubuh dengan cara memberikan energi yang dibutuhkan oleh tubuh sehari-harinya. Karbohidrat juga memiliki peran penting dalam menjaga keseimbangan gula darah. Sumber karbohidrat yang baik dalam didapatkan dari beras coklat atau roti tawar. Selain itu kurma, buah kering dan buah segar juga sumber gula alami yang baik, cocok untuk kebutuhan energi yang lebih pada saat berpuasa.
  • Protein
    Protein merupakan nutrisi yang berfungsi untuk membentuk blok jaringan tubuh. Sumber protein yang baik dapat didapatkan dari ikan, ayam tanpa kulit, potongan daging tipis, kacang-kacangan polong (legume), kacang tanah dan biji-bijian. Mengkonsumsi protein yang cukup akan membantu membuat tubuh terasa kenyang sampai waktu makan selanjutnya, membantu mengurangi memakan makanan masing terlalu banyak.

    illustrasi makanan bergizi

    Makanan Bergizi | grist.org

  • Lemak
    Lemak juga merupakan salah satu sumber energi untuk tubuh dan memiliki peran vital dalam fungsi dari sel tubuh manusia. Beberapa jenis lemak dibutuhkan untuk kesehatan jantung, kulit dan rambut. Lemak yang baik didapatkan dari ikan, buah zaitun, kacang dan minyal sayur. Hindari lemak jenuh karena lemak jenuh dapat meningkatkan kadar kolesterol dalam darah dan juga meningkatkan resiko penyakit jantung.
  • Vitamin dan mineral
    Vitamin dan Mineral ini memiliki peran penting dalam menggapai fungsi normal sel tubuh, meningkatkan sistem pertahanan tubuh dan daya hidup. Vitamin dan Mineral ini juga memberikan antioksidan penting yang melindungi sel tubuh dari penyakit. Sumber makanan dan minuman yang kaya akan vitamin dan mineral seperti gandum, kacang-kacangan dan buah-buahan.
Baca Juga :  Otak, Prosesor Pada Tubuh Manusia

Dan berapa banyak nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh?

Pada umumnya kebutuhan nutrisi pada tubuh bergantung dari berbagai faktor. Mulai dari umur, jenis kelamin, tinggi badan, gaya hidup, kesehatan tubuh dan tingkat aktivitas. Kebutuhan nutrisi ini diukur dengan menggunakan satuan hitungan kalori. Kalori ini merupakan perhitungan energi yang dihasilkan dari makanan dan minuman yang dikonsumsi. Menurut dari Panduan Diet Amerika tahun 2015 – 2020, kebutuhan kalori untuk perempuan dewasa diperkirakan sekitar 1600 hingga 2400 kalori dan laki-laki sekitar 2000 hingga 3000 kalori.

Pada saat berpuasa, biasanya kebutuhan kalori ini tidak terpenuhi. Jika seperti itu maka perlu mensiasati asupan kalori pada saat sahur. Pembagian nutrisi ini dapat dibagi seperti daftar dibawah ini :

  • Kebutuhan Karbohidrat, 45% – 60% dari kebutuhan kalori total
  • Protein, 10% – 20% dari kebutuhan kalori total
  • Lemak, tidak lebih dari 10% dari kebutuhan kalori total

Kesimpulan

Puasa adalah aktivitas yang diwajibkan bagi umat Islam yang telah memenuhi persyaratan, untuk menahan makan, minum dan kebiasaan negatif mulai dari waktu terbit fajar (subuh) hingga matahari terbenam (maghrib). Pada saat berpuasa, kondisi tubuh manusia akan sedikit mengalami perubahan dan berpindah ke dalam fase glukoneogenesis.

Fase ini terjadi karena tubuh tidak dapat membuat energi dari glukosa dan membuat energi dari alternatif lainnya. Beberapa nutrisi yang penting bagi tubuh terutama pada saat berpuasa yaitu Karbohidrat, Protein, Lemak dan Vitamin serta mineral. Masing-masing nutrisi ini dapat dikonsumsi sesuai dengan kebutuhan kalori per harinya.

 

SUMBER :